Protocol: Warming-up
De warming-up bestaat standaard uit 5 elementen. Ieder element duurt een aantal minuten waardoor de hele warming-up zo’n 15-20min duurt. Bij spelers vanaf een jaar of 13 jaar is het belangrijk dat zij als laatste ook nog tube-oefeningen doen om de schouder op te warmen.
1. Opwarmen
- Inlopen (Op de baan; 3min ACTIEF)
- Fietsen (In de gym en alleen NA een tennistraining; 8min)
- Crosstrainer (In de gym voor een prehab-training; 8min)
- Roeien (In de gym voor een krachttraining; 6min)
2. Dynamische oefeningen
- knee hug, lunge rotation, back extension, aeroplane (1 baan heen & weer)
- quad stance, side lunge, cross BW, cross FW (1 baan heen & weer)
- sumo-stretch (5x op de plaats)
3. Large movement skills
- side shuffle big (1 baan 2x heen & weer)
- side shuffle small and fast (1 baan 2x heen & weer)
- cross steps big FW + BW (1 baan 2x heen & weer)
- cross steps small and fast (1 baan 2x heen & weer)
- run skipping (1 baan 2x heen & weer)
- jump skipping (1 baan 2x heen & weer)
- rope skipping (3x 100 sprongen)
4. Small movement skills
- Wisselsprongen (10x over een lijn)
- Voor-achtersprongen (10x over een lijn)
- Wedelsprongen (10x over een lijn)
- Single Leg tap L en R (10x over een lijn)
- Leg tap in & out (10x op een lijn)
- Roffelen rechtdoor 2x en zijwaarts L en R (halve baan)
5. A. Sprintvormen
- a.1 - steigerung (3x 50m)
- a.2 - korte sprintjes (3x 20m)
- a.3 - shuttles baseline-servicelijn (2x 5x heen & weer)
B. Tube-oefeningen
- b.1 – pull small (10x)
- b.2 – pull wide (10x)
- b.3 – pull superwide (10x)
- b.4 – L opener (10x)
- b.5 – high opener (10x)
- b.6 – chest press (10x)
- b.7 – chest fly (10x)
